Вред для здоровья, связанный с длительным сидением, может быть компенсирован превышением рекомендованных еженедельных уровней физической активности, говорится в новых глобальных рекомендациях Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по физической активности и малоподвижному поведению, опубликованных в специальном выпуске Британского журнала спортивной медицины.
Но любая физическая активность имеет значение и полезна для долгосрочного здоровья, говорится в новых рекомендациях.
Такая рекомендация была дана впервые. Он отражает большой и постоянно растущий объем доказательств связи продолжительного малоподвижного образа жизни с серьезным заболеванием и повышенным риском преждевременной смерти.
Новые данные, также опубликованные сегодня и опубликованные в том же специальном выпуске, показывают, что взрослые, которые ежедневно проводят много времени в сидячем положении, могут противостоять этим рискам, увеличивая объем физической активности, которую они делают.
Новое исследование, в котором приняли участие более 44000 человек из четырех стран, носящих трекеры активности, показывает, что высокий ежедневный подсчет сидячего времени (определяемый в этом исследовании как 10 и более часов) связан со значительно повышенным риском смерти, особенно среди людей, которые физически неактивны.
Но 30-40 минут ежедневной физической активности умеренной или высокой интенсивности существенно ослабляют этот риск, снижая его до уровней, связанных с очень малым количеством сидячего времени, показывают результаты, которые в целом подтверждают рекомендации, изложенные в Глобальном отчете Всемирной организации здравоохранения 2020 года.
Рекомендации по физической активности и малоподвижному поведению.
В рекомендациях говорится, что недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать конкретные максимальные пороговые значения для малоподвижного поведения.
Но каждый, независимо от возраста и способностей, должен стараться ограничивать ежедневный сидячий образ жизни и заменять его физическими упражнениями любой интенсивности.
Важна любая физическая активность. Это может быть что угодно: от подъема по лестнице вместо подъема на лифте, прогулки вокруг квартала, участка в саду или некоторых домашних дел до пробежки или поездки на велосипеде, интервальных тренировок высокой интенсивности или командных тренировок. спорт.
Все это в сумме дает еженедельный подсчет 150-300 минут умеренной интенсивности или, по крайней мере, 75-100 минут высокой интенсивности, физической активности, рекомендует руководство ВОЗ.
Но любая физическая активность лучше для здоровья, чем никакая, подчеркивает он.
И тем, кто не может выполнить эти рекомендации, следует начинать с малого и постепенно наращивать частоту, интенсивность и продолжительность своей физической активности.
Повышение уровня физической активности не только приносит пользу психическому и физическому здоровью и помогает предотвратить риск преждевременной смерти, но также может принести пользу мировой экономике за счет более низких показателей присутствия на работе, более высокой производительности и более низких показателей трудоспособного возраста. болезнь и смерть, указывает на другое исследование в этом специальном выпуске.
Выполнение не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности каждую неделю, что является нижним пределом диапазона, рекомендованного в новых рекомендациях ВОЗ, увеличило бы глобальный валовой внутренний продукт (ВВП) примерно на 0.15% -0.24% в год с настоящего момента до 2050 года, по оценке исследователей.
Это стоит 314-446 миллиардов долларов США в год и 6 долларов США.0-8.6 трлн в совокупности за 30 лет в ценах 2019 года.
В новых руководящих принципах, направленных на развитие национальной политики и практики во всем мире, приняли участие более 40 ученых с шести континентов. Они обеспечивают консенсус в отношении последних научных данных о воздействии на здоровье физической активности и малоподвижного поведения с раннего детства до пожилого возраста и обновляют глобальные рекомендации ВОЗ по физическому здоровью, опубликованные в 2010 году.
Они подчеркивают важность регулярных занятий аэробикой и укреплением мышц и впервые дают конкретные рекомендации для важных, но часто игнорируемых групп, включая тех, кто живет с хроническими заболеваниями или инвалидностью, беременных женщин и молодых матерей.
Основные рекомендации для взрослых, в том числе людей, живущих с хроническими заболеваниями или инвалидами, в любом возрасте:
Стремитесь выполнять 150-300 минут средней интенсивности или 75-150 минут физической активности высокой интенсивности или какую-либо эквивалентную комбинацию аэробной физической активности средней интенсивности и высокой интенсивности каждую неделю. Выполняйте упражнения для укрепления мышц (например, вес, кондиционирование тела) с умеренной или большей интенсивностью 2 или более дней в неделю.
Уменьшите малоподвижный образ жизни и постарайтесь превышать эти еженедельные рекомендации, чтобы компенсировать вред для здоровья от длительного сидения.
Пожилые люди (65+) должны заниматься физическими упражнениями с упором на функциональное равновесие и силовыми тренировками средней или большей интенсивности в течение 3 или более дней в неделю для повышения функциональных возможностей и предотвращения падений.
Женщинам следует регулярно заниматься физическими упражнениями на протяжении всей беременности и после родов, включая различные аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц.
Также может быть полезно легкое растяжение.
Физическая активность легкой интенсивности не вызывает значительного увеличения частоты сердечных сокращений или дыхания и включает в себя такие действия, как прогулка.
Физическая активность умеренной интенсивности увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает одышку, при которой еще можно говорить. Примеры включают быструю ходьбу, танцы или сгребание листьев.
Физическая активность высокой интенсивности значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Примеры включают езда на велосипеде, бег / бег трусцой, плавание, перенос тяжелых предметов, подъем по лестнице, копание в саду, игру в теннис.
"Хотя в новых рекомендациях отражены наиболее точные научные данные, в наших знаниях все еще есть пробелы. Например, нам до сих пор неясно, где именно находится планка для слишком долгого сидения. Но это быстро развивающаяся область исследований, и мы надеемся, что через несколько лет мы получим ответы ", – комментирует соредактор специального выпуска профессор Эммануэль Стаматакис из Сиднейского университета.
Он добавляет: «Эти рекомендации очень своевременны, учитывая, что мы находимся в разгаре глобальной пандемии, которая заставляет людей надолго оставаться в закрытых помещениях и поощряет рост малоподвижного поведения.
"Но люди по-прежнему могут защитить свое здоровье и компенсировать вредные последствия отсутствия физической активности. Как подчеркивается в этих рекомендациях, важна любая физическая активность, и любое ее количество лучше, чем ничего.
"Есть много вариантов в помещении, для которых не требуется много места или оборудования, например, подъем по лестнице, активные игры с детьми или домашними животными, танцы, онлайн-йога или занятия пилатесом."
Соредактор специального выпуска и руководитель разработки руководящих принципов, профессор Фиона Булл из ВОЗ, добавляет: «Самые последние глобальные оценки показывают, что каждый четвертый (27.5%) взрослых и более трех четвертей (81%) подростков не соответствуют рекомендациям по аэробным упражнениям, изложенным в Глобальных рекомендациях 2010 г. Поэтому правительствам необходимо срочно определить приоритеты и инвестировать в национальные инициативы, а также услуги здравоохранения и сообщества, способствующие физической активности.
"Публикация этих новых глобальных руководящих принципов ВОЗ может поддержать выполнение политических рекомендаций, изложенных в Глобальном плане действий ВОЗ в области физической активности на 2018-2030 годы, для достижения его амбициозной цели – улучшения на 15% к 2030 году."